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Programme de préparation 2009 / 2010

30 juin 2009 - 16:10

        Afin de gagner du temps sur le travail physique du début de saison et de se consacrer davantage à des exercices technico-tactiques, je te donne une préparation à effectuer 15 jours avant le premier entrainement qui aura lieu à Molompize le LUNDI 27 JUILLET à 19 HEURES précise sur le terrain.

 

1ére semaine : séance d’1 heure

Footing de 35 mn (rythme pas en dessus de 120 pulsations/minute)

Renforcement musculaire de la ceinture abdominale :

                       -         Grand droit

-         Obliques

-         Dorsaux, gainage

-         Effectuer 2 séries de 30’’ de travail

-         30’’ de récupération entre chaque séries

-         1 minute de récupération entre chaque séries

Etirements 10 mn

Séance à réaliser 2 fois dans la semaine

 

2éme semaine : séance d’1 heure 30

Footing de 45 mn pas en dessus de 120 pulsations/minute.

 

Renforcement musculaire de la ceinture abdominale :

-         Grand droit                                                                             

-         Obliques

-         Dorsaux, gainage

-         Effectuer 3 séries de 40’’ de travail

-         30’’ de récupération entre chaque séries

-         1 minute de récupération entre chaque séries

Séance à réaliser 2 fois dans la semaine

 

Bonnes vacances et Bonne préparation à tous

Etirements 10 mn (C’EST LE PLUS IMPORTANT, EVITE LES BLESSURES…)

 

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